ランナーのみなさん、筋トレってやっていますか？
腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット。。目的によって使い分けている方もいると思います。
ランニングのパフォーマンスアップのために、筋トレはやれば良いのだろうけど、やらなくても一応身体は動く、というからなかなか着手しづらいもの。
走ることがめんどくさい、と考える方もいますが私の場合は走ることより筋トレの方が億劫で、なかなか真面目に取り組むことができませんでした。
この先まだまだ続くランニング人生、そろそろちゃんと向き合っていきます。
プランクで体幹を鍛えつつ
私が唯一続けられている筋トレは「プランク」。
体幹を鍛えるトレーニングとして流行っていますが、私もがっしりとした体幹をベースに運動したいという思いから、始めました。
これは息子くんのおかげで楽しく続けることができています。
30日のチャレンジ、という期間が決まっているので1ヶ月1セット、のような感覚です。
これが息子くんが付き合ってくれる限り続くでしょう。
懸垂、はじめました
そして毎日やっているプランクに加え、そろそろ他の筋トレも導入してよりパワーアップしようと思ったのです。
何気なくこちらのランナーさんのブログを読んでみて、「懸垂(けんすい)」を日常に取り入れてみようと思いました。
こちらは現役大学院生ランナーさんのブログで、他の記事も楽しく拝見しました。この懸垂の記事、飾らない感想が参考になりました。
筆者さんは4日に1回の懸垂を3ヶ月続けたそうですが、それなりに効果を実感されたようです。
私も筆者さんと同じく上半身ガリガリで、上半身にもう少しパワーがあれば良いなと思っていました。
はたして懸垂がランニングにおいてどのような効果があるか？
懸垂でのトレーニングより、筆者さんは特に走っている最中に腕がダルくならず、楽に走れるようになった、と感じたそうです。
ふむふむ。私も今後超長距離に挑戦しようとしている身。その間腕がダルくなっては走りに集中できないこともあるでしょう。
よし、懸垂だ！と単純に思い至りました（笑）
懸垂の何が良いかというと、ぶら下がる棒があればなんでも良いということ。それが使えればコストゼロです。
そういえば、ふだん走っている小さな公園にあったことを思い出しました。
行ってみよう。
公園で懸垂やってみた
こちら、「卯辰山公園軽スポーツ広場」です。
小さな周回コースの脇に、ぶらさがるのにちょうど良い器具があります。
さっそくぶらさがります。
もともと体重は軽いので、すいすいと10回を1セットはできました。
とりあえず3セット程度はすいすいできるので、せっかくならちゃんと懸垂のやり方を学ぼうと思ってYouTubeを参考にしました。
「なかやまきんに君」さん 懸垂開設動画
様々な筋トレ系YouTuberさんの懸垂動画を見つつ、良いなと思ったのがお笑い芸人「なかやまきんに君」さん(と呼んでよいのでしょうか？)の懸垂の開設動画です。
さすがしゃべるお仕事をされている方、YouTubeでも説明がめちゃくちゃ上手でわかりやすいです。どこにでもある公園の鉄棒で説明してくださっているので、誰にでも参考になりそうです。
きんに君さんによると、主なポイントはこちら。
- サムレスグリップ(親指を使わない握り方)で出来るだけ薬指や小指で引く
- 肘を下げながら胸を上げる
- お尻を締めて脚を後ろにする
なるほど、私は完全にやり方が間違っていました。両手の幅が肩幅より狭いし、腕も使ってしまっている。これでは背中に負荷がかかりません。
「懸垂は腕を使わない」、というのは目から鱗でした。腕を使わない代わりに、肘を下げて胸を上げる。これで身体全体が上がります。そして上がる時、身体は反った状態になります。
逆に良くないのは、反動を使ったり猫背になったりすること。あー、完全に私のやっていたのは「懸垂もどき」です。。
懸垂をする時、すいすいと身体を上げる回数が問題ではなく、いかに「負荷を逃がさない」かが大事ということですね。
うーん、学びが多い。
懸垂で上半身のレベルアップ
このように懸垂を始めてしばらく経ちましたが、走っていてなんとなく腰が落ちなくなってきたような？感じがします。
ランニングは足腰の強さがものをいう競技だと思いますが、上半身もおろそかにできません。
体幹と上半身を鍛えることで、より胴体や腕がぶれず安定して走れる、、、ことを期待して、これから懸垂を日常に取り入れてみます。
まだ成果として発信するには早いので、もう数か月続けてからまたご報告いたします。
やってみよう、懸垂！
