ランニングの練習の中で、短時間で効率的に走力をアップさせる「坂トレーニング」。
坂があればできるシンプルなトレーニング。
時間がないランナーさんにこそ、おすすめです。
坂を使って時短トレーニング
平坦な道での練習より、アップダウンのある道を走ることで、脚力と心肺が短時間で鍛えられると言われています。
もともと自宅が長い坂道の中腹にあることで、わたしは毎日坂を上がったり下ったりしています。
そのおかげか、走る距離は毎日短いものの、フルマラソンをサブ3.5、ウルトラマラソンをサブ10で完走できます。
最近はその理由が、日常的に坂を行き来することで自然と脚力や心肺が鍛えられているのではないかと考えるようになってきました。
そうであれば、もっと積極的にやってみたら良いのではないかと思いいたりました。
特に、普段はサラリーマンとしてフルタイムで働く身。家庭もあるので、時間の制約もある。
そんな中で短時間で負荷をかける「坂トレーニング」は活用しない手はありません。
オリジナル坂コースを作ろう
適度な坂を探して、オリジナルコースを作ってみるのも面白いです。
わたしの場合は、自宅スタートで1周1kmのアップダウンコースを活用しています。
平地310ｍ → 下り坂330m → 上り坂360m 高低差74m
これで平均ペースキロ4:30～5:00程度でかなり追い込むことができます。
この日は2回に分けて走りました。日によって量は調整しています。
自宅スタートの周回コースなので、もし何かあっても必ず戻れる安心感があります。
近くに坂がない場合は、道中に公衆トイレやコンビニなど、いざという時に駆け込める場所を確認しておくことも重要です。
コースを作るための便利ツール
「この坂道、どれくらいの距離があるんだろう？」
そんな時、便利なツールがあります。
わたしは地図上で簡単に距離を測るツールとして、「キョリ測」を長年使っています。
簡単操作かつ、細かく測れるので気に入っています。外出先ではアプリ版も便利です。
坂を坂だと思わない
「坂トレーニング」と聞いて身構えてしまう場合、おすすめの心構えがあります。
ずばり、「坂を坂だと思わない」こと。
なんのこっちゃ！？ですが(笑)
坂を坂と思うから「キツイ」「しんどい」と考えてしまうわけで、
「ちょっと道がななめになっている」
「道がゆがんでいる」
くらいに、軽く思ってしまえば、案外そんなものです。
初めは身構えていた坂も、日常的に走ったり歩いたりしていると、だんだん馴染んで愛おしくなりますよ。
最後は精神論でした(笑)
一度日常の中に坂を組み込んでしまうと、身体が自然とアップダウンに慣れて、結果、激しい起伏のマラソンレースも走り切れるようになります。
わたしはそう実感しています。
適度な坂を見つけたら、ぜひランニングコースに組み込んで走力アップにつなげましょう！
